la vitamina b2, también conocida como riboflavina, es una vitamina esencial. esta vitamina es necesaria para aportar al metabolismo la energía adecuada y también para desarrollar una amplia variedad de procesos celulares. una deficiencia de riboflavina puede conducir a la formación de grietas y enrojecimiento de los labios, inflamación de la boca, úlceras en la boca, dolor de garganta y anemia por deficiencia de hierro.
la riboflavina o vitamina b2 es una vitamina soluble en agua por lo que es fácilmente regulada por el organismo y es difícil consumir un exceso de vitamina b2. por lo tanto, la sobredosis es rara y por lo general sólo se produce durante la inyección por vía intravenosa de vitamina b2. la cantidad diaria recomendada de vitamina b2 o riboflavina es de 1,7 mg.
vitamina b2 en alimentos de origen animal
el hígado de cualquier animal es una gran fuente de vitamina b2. a menudo, el hígado se come en forma de paté. también puede ser preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. el hígado de cordero proporciona más riboflavina que cualquier otro hígado.
el queso es también una buena fuente de riboflavina. existen una gran variedad de quesos, como por ejemplo, el roquefort, el brie, el limburgués, el camembert, el queso de alcaravea, el queso azul y el queso suizo. a pesar de ser un alimento rico en colesterol, el queso es una buena fuente de calcio, proteínas y vitamina b12 además de contener una alta cantidad de vitamina b2. el roquefort es el queso que más riboflavina nos proporciona. los otros quesos, aunque en menor cantidad, también proporcionan altas cantidades de riboflavina.
el pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y es un alimento rico en vitaminas b1, b6 y b12. la caballa es el pescado que más vitamina b2 nos proporciona, es seguido por el salmón del atlántico y por la trucha.
vitamina b2 en alimentos vegetales
el extracto de levadura o marmita es un alimento inglés muy conocido por su alto valor proteico, por ser una buena fuente de vitamina b1 (tiamina) y vitamina b12. además este alimento es una buena fuente de riboflavina o vitamina b2 apta para vegetarianos y veganos.
las hierbas aromáticas, las especias y los pimientos son una buena fuente vegetal de vitamina b2. las hierbas aromáticas y las especias están cargadas de vitaminas y minerales necesarios para nuestro organismo. es un hábito muy saludable el agregar hierbas aromáticas, pimentón o chile en polvo en nuestros platos. el chile la mayor parte de la riboflavina que necesitamos diariamente. el pimentón, el cilantro seco, la hierbabuena, el perejil y el chile en polvo son alimentos a tener en cuenta.
las almendras son un alimento de origen vegetal rico en vitamina b2 ideal para picar entre horas o para añadir a nuestras ensaladas. las almendras son también una gran fuente de vitamina e, calcio, proteínas, zinc, magnesio, potasio y cobre.
la soja es un alimento bajo en sodio y una buena fuente de vitamina b2.
el salvado de trigo es un alimento alto en fibra y es la principal fuente de vitamina b6, magnesio y por supuesto, b2. el salvado de trigo puede encontrarse con más frecuencia en los panes integrales o panecillos de salvado, pero también lo podemos encontrar como ingrediente de los cereales del desayuno, acompañando a la avena, el centeno y el trigo sarraceno.
las semillas de sésamo son ricas en calcio, hierro, proteínas, cobre, zinc y vitaminas b1 y vitamina b6, además de vitamina b2. se pueden tomar entre horas o como un estupendo ingrediente para nuestras ensaladas.
los tomates secos tienen un alto contenido de hierro y de potasio. se pueden utilizar en salsas, pizzas o ensaladas.
vitamina b2 en alimentos naturales
casi todos los alimentos que hemos nombrado anteriormente, son alimentos naturales, es decir, alimentos que sin procesarlos son una rica fuente de vitamina b2. en cambio, entre los alimentos que contienen vitamina b2 pero que no son naturales, es decir, que están procesados podemos encontrar los cereales enriquecidos, las barritas energéticas enriquecidas y el suero de leche en polvo.
la cantidad de riboflavina (vitamina b2) en estos alimentos, puede variar mucho entre los diferentes productos. por ese motivo, se considera un buen hábito mirar las etiquetas de nutrición de los envases, para saber con seguridad la cantidad exacta de vitamina b2 que hay en cada producto.
cantidad de vitamina b2 en alimentos
a continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina b2:
fuentevitamina b2 (mg/100 g)
extracto de levadura841
cereales enriquecidos429
hígado270
barritas energéticas enriquecidas226
espirulina216
chile133
suero de leche en polvo130
pimentón103
paté de hígado61
almendras60
cilantro seco47
menta47
perejil47
soja44
roquefort34
salvado de trigo34
caballa32
brie31
queso limburgués30
salmón29
camembert29
tomates secos29
semillas de sésamo27
trucha25
queso azul22
queso suizo17

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